Milyen a változatos étrend. 7 napos egészséges mintaétrend (letölthető) | Életem ételei

Pontos, egyszerű heti menük az egészséges és változatos táplálkozásért

Az egészséges táplálkozás és milyen a változatos étrend alapelvei Mielőtt továbblépnénk, nézzünk meg pár fontos alapelvet: Mindig törekedj az egészséges táplálkozásra az ételek megfelelő és kiegyensúlyozott kiválasztásával. Minden táplálék része lehet a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásnak. Olyan ételeket fogyassz, amelyek energiát adnak. Korlátozd a kenyér, a tésztafélék, a burgonya és az édességek fogyasztását, és a szénhidrátbevitel nagyobbik részét gyümölcsök és egyéb alacsony vagy közepes glikémiás indexű tápanyagok például zabkorpa fogyasztásából fedezd.

Lehetőleg ne hagyd ki a reggelit, különben ebédre sokkal többet ennél. Étkezz rendszeresen és naponta többször reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsorade egyszerre csak kis mennyiséget.

8 táplálkozási aranyszabály

Lefekvés előtt másfél-két órával már ne egyél, vagy legalábbis ne zsíros és nehéz ételeket, amelyeket a szervezet csak lassan tud lebontani. Gondolj minden nap a megfelelő folyadékbevitelre: igyál sok vizet, friss gyümölcsök levét és teát. Kedvező élettani hatásai miatt a zöld teát ajánlom rendszeres fogyasztásra. Csoki vagy chips helyett fogyassz inkább friss vagy cukrozatlan aszalt gyümölcsöt, dióféléket vagy mandulát.

Így kell összeállítani egy egészséges napi menüt

Törekedj a megfelelő testsúly megőrzésére. Az ételeket a napi testmozgásnak megfelelően válaszd ki, minél többet mozogsz, annál több energiára van szükséged. A napi tápanyagbevitel elengedhetetlen része a fogyókúra vitaminpótlás biztosítása.

Így kell összeállítani egy egészséges napi menüt Szerző: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége Hazánkat is a világszerte megfigyelhető mértékben érintik az úgynevezett civilizációs betegségek.

Egyél sok zöldséget, salátát és rostos ételt. Amennyiben kiegyensúlyozottan táplálkozol, minden tápanyagcsoport bejut a szervezetedbe. Ha viszont diétázol, vagy nagy fizikális és pszichés megterhelésnek vagy kitéve például sportolszakkor fogyassz multivitaminokat és táplálékkiegészítőket. Rendszeres sportolás esetén ne feledkezz meg a megfelelő szénhidrátbevitelről sem, mert az ad energiát a teljesítményhez.

A tápanyagforrások és az egészséges táplálkozás 2. Húsok és húskészítmények, belsőségek Fogyassz sok csirkét, pulykát, marhát és halat, bármilyen formában: főzve, párolva, sütve; fűszerezzünk változatosan.

Kerüld a húsipari készítményeket felvágottak, szalámifélék, virsli, kolbászféléka készételeket és a konzerveket, mivel ezek rengeteg nátriumot sót tartalmaznak, és a különböző adalékanyagok miatt egyébként sem egészségesek.

A halat viszont mindenképpen illeszd be az étrendedbe, heti legalább alkalommal tipp: csendes-óceáni vagy alaszkai vadlazacamelynek alacsony a higanytartalma.

Fenyvesi Zsófia A gyerek nem akar táborba menni, annyira fél a koronavírustól: ez a nyár más lesz, mint a többi Hacsak nem gyorskaján és péksüteményeken élünka monoton étrend is lehet egészséges, de azért nem kell ugyanazokhoz az ételekhez ragaszkodni. Szervezetünknek több tucat különböző tápanyagra és vitaminra van szüksége a megfelelő működéshez, ezt az igényt pedig annál nehezebb kielégíteni, minél válogatósabbak vagyunk. Szakértőt kérdeztünk arról, hogy milyen következményekkel járhat egy kevésbé változatos diéta, és hogy hogyan hozhatjuk ki abból a legtöbbet.

Javasolt húsok: friss csirkemell, friss pulykamell, sovány vöröshúsok, sovány halak. Sajtok, tejtermékek és tojás A sajtok és tejtermékek a szervezet számára fontos kalciumforrások, ezért ha nem vagy rájuk érzékeny, szerepelhetnek az étrendedben.

A törlés kéréséig Továbbá, ha Ön reklámüzentet kap tőlünk az e-mailben, emlékeztetni fogjuk Önt arra, hogy bármikor lehetősége van korlátozás és indokolás nélkül, ingyenesen leiratkozni.

Érdemes az alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékeket előnyben részesíteni. A sajtok magas nátrium- és zsírtartalmúak, ezért csak korlátozott mennyiségben fogyaszd őket. Ha nagy mennyiségű tojást eszel napi daraba koleszterincsökkentés érdekében érdemes főleg a tojásfehérjét fogyasztani.

Kenyér és péksütemények, gabonatermékek Ezek fogyasztását — különös tekintettel a péksüteményekre — mindenképpen csökkentsd minimálisra. Magas szénhidráttartalmuk miatt durván megnövelik a vércukorszintethizlalnak, eltelítenek, puffadást okoznak, és egyébként is rengeteg adalékanyagot és sót tartalmaznak például 10 dkg kenyér átlagosan mg nátriumot tartalmaz.

Javasolt szénhidrátok: barna rizs, zabkorpa, Wasa teljes kiőrlésű extrudált kenyér, teljes kiőrlésű barna kenyerek. Zöldségek és gyümölcsök A friss zöldségek és gyümölcsök rendkívül magas vitamin- ásványianyag- és rosttartalommal rendelkeznek. Rendszeres fogyasztásuk kedvező hatással van az egészségi állapotodra.

Szárított és aszalt formában is fogyaszthatod őket cukor nélkül.

Javasolt zöldségek és gyümölcsök: bármilyen zöldség és gyümölcs például az áfonya kiváló választásde ha teheted, biotermékeket válassz. Hüvelyesek Alacsony nátrium, magas kálium, magnézium, jelentős B1-B2-B6-vitamin tartalmú élelmi anyagok.

A növényi eredetű táplálékok sorában kiemelkednek magas kalciumvas és cink tartalmukkal. Viszont csak korlátozott mértékben érdemes őket fogyasztani, mivel a tejtermékekhez és a gabonából dash diéta vélemények ételekhez hasonlóan puffadást, bélirritációt, gyulladást és autoimmun reakciókat okozhatnak a szervezetben.

Kiegyensúlyozott étkezés: Az egészséges táplálkozás előnyei

Javasolt hüvelyesek: feketebab, vörösbab, zöldbab, sárgaborsó, zöldborsó, csicseriborsó. Diófélék, olajos magvak Alacsony nátriumtartalmú, illetve magas kálium- kalcium- és magnéziumtartalmú élelmi anyagok.

Mértékkel milyen a változatos étrend őket, de csak sótlan és természetes formában. Fogyókúrában érdemes kerülni őket, mivel kis mennyiség néhány marék is meglepően sok kalóriát tartalmazhat. Javasolt diófélék és olajos magvak: dió, mandula, fenyőmag, szezámmag, tökmag, napraforgómag.

Trükkök a konyhából Az élelmiszergyártás során jelentős mennyiségű só és adalékanyag kerül az egyes élelmiszerekbe. A legnagyobb veszélyt azonban mégis az ételkészítés és az utánsózás jelenti az egészséges táplálkozásra. A konyhatechnikai eljárások közül azokat érdemes előnyben részesíteni, amelyek a sütés-főzés közben a legjobban felszínre hozzák az élelmiszerek természetes zamatát, és új ízekkel gazdagítják az étrendet.

Ily módon igen kevés só felhasználásával készíthetsz ízletes ételeket.

Pirítás Az élelmiszer külső rétegén a pirítás zamatanyagokat termel, és kellemes ízanyagok mellett színt is ad az ételnek. Piríthatsz olajban vagy szárazon. Nem csak húsoknál alkalmazható, hanem magvaknál és zöldségféléknél is.

Bevezetés az egészséges táplálkozásba

A fűszernövényeket is piríthatod zsiradékban, mert így a bennük levő növényi festékanyagok kioldódnak, és az ehhez kötött zamatos illóolajok megmaradnak a zsiradékban. Fűszeres párolás Nélkülözhetetlen konyhatechnikai művelet a sószegény fogyáshoz tippek készítésénél.

A fűszernövényekkel, illetve zöldségfélékkel együtt párolt élelmiszerek átveszik a fűszernövények zamatát, és feledtetik a sóhiányt.

A szoptatós étrendről

Fűszer lehet például:.